Nutrisi yang baik sangat penting selama kehamilan. Makan makanan yang bergizi akan membantu Anda memenuhi kebutuhan perkembangan bayi Anda yang cepat bertambah, memelihara kesehatan Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk menyusui. Akan tetapi, Anda tidak perlu makan untuk dua orang. Yang Anda butuhkan hanyalah diet yang seimbang.

Diet Yang Seimbang

Ibu harus makan berbagai makanan dari 4 kelompok makanan ini, yaitu beras dan penggantinya, buah-buahan, sayur-sayuran dan daging dan penggantinya. Hal ini karena kelompok makanan yang berbeda memiliki kandungan gizi yang berbeda. Sebagai contoh, daging dan penggantinya sangat kaya protein tapi tidak memiliki vitamin C. Makan berbagai jenis makanan memastikan bahwa Anda memperoleh gizi yang seimbang dari keempat kelompok makanan tersebut.

Tabel di bawah membantu ibu-ibu hamil untuk mengenali tipe dan porsi makanan yang perlu dikonsumsi.

Beras dan penggantinya

• Makanan dalam kelompok ini memberikan energ, serat, vitamin dan mineral. Jumlah energi yang dibutuhkan oleh individu berbeda berdasarkan umur, berat badan dan tingkat kegiatan. Biasanya akan dibutuhkan sekitar 6-7 porsi dari kelompok ini.

Buah-buahan

• Kebutuhan akan berbagai mineral dan vitamin meningkat selama kehamilan. Mereka diperlukan agar tubuh dapat berfungsi normal, seperti untuk pembentukan darah dan pembangunan ketahanan tubuh. Buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, juga serat. Dibutuhkan dua porsi buah-buahan sehari.

Sayur-sayuran

• Seperti halnya buah-buahan, sayur-sayuran merupakan sumber vitamin, mineral dan serat yang baik. Dibutuhkan 2 porsi sayur-sayuran sehari, paling tidak satu harus berupa sayuran hijau seperti bayam atau caisim, untuk menyediakan asam folat dalam jumlah yang cukup.

Daging dan penggantinya

• Kelompok makanan ini memberikan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh yang rusak, seperti jaringan yang membentuk otot, jantung, paru-paru, mata dan kulit. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak protein, yang digunakan untuk pembentukan organ-organ janin. Dalam masyarakat yang berkecukupan seperti di negara maju, kekurangan protein jarang menjadi masalah.

• Anda perlu mengkonsumsi 2 porsi protein sehari. Usahakan agar paling tidak satu porsi berasal dari sumber nabati seperti tahu atau lentil (dahl).

Kebutuhan Nutrien Tambahan

Zat Besi

• Zat besi sangat penting selama kehamilan untuk mencegah ibu mengalami anemia (suatu kondisi dimana terjadi kekurangan sel darah merah atau haemoglobin di dalam darah). Ibu yang mengalami anemia cenderung berwajah pucat dan mudah merasa lelah.

• Asupan tambahan juga membantu pengumpulan zat besi dalam tubuh bayi, untuk persediaan selama 6 bulan pertama kehidupannya. Zat besi dapat diperoleh dari hati, daging, ikan, tahu, sereal biji utuh (wholegrain), sayuran hijau dan telur.

Asam Folat

• Asam folat dibutuhkan untuk pertumbuhan sel dan reproduksi sel. Sel merupakan bahan pembangun jaringan. Karena asam folat terlibat dalam pembentukan darah, kekurangan asam folat dapat pula menyebabkan ibu mengalami anemia. Asam folat dapat diperoleh dari sayuran hijau, hati, yeast extract, telur, kacang-kacangan, sereal biji utuh (wholegrain) dan jeruk.

Vitamin C

• Kita memerlukan vitamin ini setiap hari karena tubuh kita tidak dapat menyimpannya. Vitamin C meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi. Penting untuk diketahui bahwa vitamin C dan asam folat sangat mudah rusak oleh proses memasak dan panas. Vitamin C dapat ditemukan di buah-buahan terutama jeruk, jambu klutuk, pepaya, kiwi, lemon dan sayur-sayuran.

• Untuk mencegah rusaknya vitamin C, hindari menyimpan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jangka waktu yang panjang. Juga hindari mengupas dan memotong, karena vitamin C hilang bila terekspos ke udara untuk waktu yang lama.

• Sayur-sayuran juga harus dimasak dengan jumlah air yang sedikit untuk menghindari nutrien yang mudah larut dalam air seperti vitamin C larut di dalam air, dan harus dimasak dalam waktu sesingkat mungkin.

Kalsium

Selama kehamilan, Anda membutuhkan lebih banyak kalsium untuk mempertahankan simpanan kalsium Anda dan juga untuk perkembangan tulang dan gigi bayi Anda. Kebutuhan kalsium Anda selama kehamilan adalah 1000 mg per hari, yang dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi susu dan penggantinya sebanyak 2-4 porsi per hari.

Naiknya Berat Badan

Sebaiknya ibu tidak mengalami kenaikan berat badan dalam jumlah yang berlebihan selama kehamilan. Di saat hamil, dibutuhkan tambahan sebesar 300 kalori per hari.

Anda dapat memperoleh tambahan 300 kalori tersebut dari salah satu di bawah ini:

• 2 lembar roti dengan keju dan margarin
• ½ mangkuk nasi tambahan pada saat makan siang dan makan malam
• 1 potong roti kari ayam dan 1 mangkuk tauhuay

Tidak perlu menghitung asupan kalori Anda per hari. Gunakan kenaikan berat badan Anda sebagai pedoman. Wanita hamil harus berusaha meningkatkan berat badan rata-rata sebesar 0,45 kg per minggu selama trimester kedua dan ketiga, untuk memperoleh total kenaikan berat badan sebesar 11 - 15 kg. Akan tetapi, apabila Anda sudah memiliki kelebihan berat badan sebelum hamil, berat badan Anda sebaiknya hanya naik 6 - 9 kg.

Untuk mengendalikan kenaikan berat badan yang berlebihan, Anda harus membatasi konsumsi makanan yang mengandung gula seperti permen dan minuman manis. Anda juga harus mengurangi asupan lemak dengan mengurangi makan goreng-gorengan, coklat dan kue-kue. Cara lain untuk mengurangi asupan lemak termasuk: membuang kulit dan lemak dari unggas dan membuang lemak dari daging sebelum makan, makan mi kuah alih-alih mi goreng, dan memilih untuk merebus, mengukus atau membakar makanan alih-alih menggoreng.

Pedoman diet

Makanan	Jumlah porsi yang direkomendasi	Contoh besarnya 1 porsi	Catatan
Nasi dan penggantinya	6 - 7	1 mangkok sedang nasi/mi 2 lembar roti 3 potong chappati 1 buah kentang sedang 1 gelas oat/sereal
Buah-buahan	2	1 potong pepaya/melon 1 buah apel/pir/jeruk kecil
Sayur-sayuran	2	¾ gelas (100 g) sayuran masak	Makan paling tidak 1 porsi sayuran hijau per hari
Protein	2	1 paha ayam sedang 100 g (1 potong seukuran telapak tangan) daging saja/ikan 1 telur = 1/3 porsi ¾ gelas kacang-kacangan/biji-bijian masak 2 kotak kecil tahu	Batasi kuning telur hingga 4 seminggu bila Anda memiliki kandungan kolesterol tinggi
Susu dan penggantinya	2 - 4	1 gelas susu atau susu kedelai berkalsium tinggi 2 lembar keju 1 kotak kecil yoghurt	Pilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.

Informasi ini diberikan oleh KK Hospital – Rumah Sakit untuk Wanita dan Anak ternama di Singapura. Silahkan kunjungi www.kkh.com.sg untuk memperoleh informasi lebih lanjut.

Komplikasi yang Mungkin TerjadiKebugaran Bagi Calon Ibu

• Perkiraan Tanggal Kelahiran Bayi Anda
• Keluhan yang Umum
• Mual-mual
• Komplikasi yang Mungkin Terjadi
• Diet & Kehamilan Anda

• Kebugaran Bagi Calon Ibu
• Mitos dan Fakta Mengenai Kehamilan
• Tanya Jawab Mengenai Kehamilan