Dasar-dasarnya
Bolehkah seorang wanita hamil berolahraga? Mari kita lihat istilah olahraga ini. Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga yang paling baik. Jadi ya, sebagian besar wanita boleh berolahraga, tetapi dengan sedikit program yang sedikit dimodifikasi di sepanjang kehamilan. Olahraga bermanfaat bagi ibu dan bayi dan para wanita yang telah berolahraga secara rutin sebelum hamil dapat terus melakukannya dengan beberapa perubahan kecil. Para wanita yang memulai program olahraga setelah mereka hamil perlu memperoleh ijin dari dokter. Jangan mengabaikan hal ini, karena hal ini sangat penting.
Trimester pertama dapat menjadi waktu yang sangat melelahkan secara fisik bagi seorang ibu karena energi yang keluar dengan adanya berbagai perubahan pada tubuhnya dan perkembangan bayi. Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan beristirahat bilamana bisa. Mungkin hanya jalan kaki singkat sekali atau dua kali seminggu yang dapat Anda lakukan dan hal ini sudah cukup baik.
Semua ‘calon ibu’ perlu menghindari berolahraga di lingkungan yang panas dan lembab, terutama selama trimester pertama – waktu yang paling beresiko bagi bayi yang sedang berkembang. Hindari sauna dan mandi uap, karena dapat meningkatkan suhu dalam tubuh Anda.
SIMPAN DULU SEPATU BERHAK TINGGI ANDA!!!! Dan gunakanlah sepatu teplek (
flat shoes) Anda. Selain memotong aliran darah ke kaki Anda, pusat keseimbangan tubuh Anda akan berubah dan keseimbangan Anda bisa terganggu, juga memperburuk sakit punggung bagian bawah dan meningkatkan kemungkinan sakit punggung.
Anda perlu menghindari olahraga yang mengharuskan Anda berbaring terlentang setelah trimester pertama karena hal ini dapat membatasi aliran darah ke bayi Anda. Karena dihasilkannya relaxin (hormon yang melemaskan ligamen pada tulang panggul dan perut) dan progesteron, penting untuk menghindari berjongkok, sit up, melompat dan kegiatan yang melibatkan perubahan arah yang cepat. Karena relaxin, jangan terlalu meregang, tapi mereganglah dengan lembut dan perlahan-lahan. Latihan otot perut konvensional tidak disarankan karena sampai 30% wanita dapat mengalami pemisahan otot perut. Lakukan latihan otot perut yang diajarkan oleh pelatih atau fisioterapis Anda.
Di trimester kedua atau “masa bulan madu”, banyak wanita merasa jauh lebih baik. Anda mungkin dapat mengubah program olahraga Anda pada masa ini.
Selama trimester ketiga, sebagian besar wanita lebih sering merasa kelelahan dengan beratnya bayi yang terus berkembang. Ini adalah saatnya untuk jalan kaki, peregangan dan menambah istirahat yang diperlukan.
Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Ketika Berolahraga
Tingkat gula darah dapat berubah secara cepat selama kehamilan, sehingga sebaiknya Anda memakan karbohidrat yang lambat dicerna (
low glycaemic) sekitar satu atau dua jam sebelum berolahraga. Dalam kelompok ini termasuk apel atau pisang. Bila Anda merasa mau pingsan atau pusing, kurangi atau berhentilah berolahraga dan makan cemilan berkarbohidrat.
Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan secara perlahan-lahan dan selalu melakukan peregangan dengan lembut. Berhentilah berolahrada bila Anda mengalami satu dari hal-hal berikut ini:
- Bercak atau pendarahan dari vagina
- Sakit di persendian
- Sakit kepala, penglihatan mengabur atau perubahan penglihatan
- Rasa pusing
- Rasa berkunang-kunang
- Rasa sakit di perut
- Napas tersengal-sengal
- Sakit pada punggung bagian bawah
- Keluarnya cairan secara tiba-tiba dari vagina
- Perubahan pergerakan bayi
Pastikan Anda menghubungi dokter Anda atau Rumah Sakit kapan saja Anda merasa khawatir.
Gunakan BH katun yang memberikan dukungan yang baik selama berolahraga.
Tetap makan makanan bergizi dan banyak minum cairan.
Mengenai denyut jantung, ada banyak pendapat yang dapat dikemukakan di sini, namun sebagai bidan, saya berpendapat bahwa seorang ibu harus tetap bisa melakukan percakapan dengan nyaman selama berolahraga dengan ringan. Dengan begini, pada umumnya denyut jantung akan berkisar pada 140bpm atau kurang. Salah satu ibu dalam penelitian saya mengatakan:
Anda masih memiliki seluruh sisa hidup Anda untuk menjadi bugar, jadi nikmati sajalah bayi Anda saat ini!
Istilah berolahraga untuk berdua TIDAKLAH benar. Biarkan bayi Anda tumbuh dan berkembang secara wajar. Ketika Anda sudah melahirkan, maka Anda dapat memfokuskan diri pada tingkat kebugaran Anda sendiri, tapi tetap memperhatikan pedoman yang ada pada situs web saya untuk ibu menyusui.
Olahraga untuk Calon Ibu
Peralatan yang Dibutuhkan
- Anda
- Botol air
- Topi dan krim matahari bila berolahraga di luar rumah
Latihan beban sangat penting untuk mengembangkan kekuatan untuk menggendong bayi dan untuk mendukung buah dada yang sedang tumbuh. Latihlah bagian-bagian ini pada hari yang berbeda dan usahakan melakukannya dua kali dalam dua minggu.
Latihan Dada dan Lengan
Usahakan melakukan 8-12 ulangan sebanyak 1-3 set.
- Duduklah di bangku yang kuat. Dengan punggung Anda di bangku, letakkan tumit Anda di lantai sekitar 60-90 cm di depan Anda.
- Peganglah pinggir bangku dengan telapak menghadap bangku dan doronglah tubuh Anda ke atas sehingga lengan Anda lurus dan tegak lurus terhadap lantai.
- Bengkokkan lengan Anda sehingga menurunkan tubuh Anda menuju lantai sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
- Doronglah ke atas kembali ke posisi atas.
Peregangan untuk Lengan
Usahakan untuk melakukan 8-12 ulangan sebanyak 1-3 set.
- Letakkan siku sejajar dengan tanah
- Perlahan tarik lengan Anda menuju tubuh, menggunakan satu tangan untuk pelan-pelan menarik lengan menuju tubuh Anda.
- Pertahankan posisi selama 15-20 detik dan ulangi untuk lengan yang satu lagi
Peregangan untuk Dada
Usahakan untuk melakukan 8-12 ulangan sebanyak 1-3 set.
- Ambil posisi di sebelah pintu dengan lengan terangkat dan tangan dan pergelangan tangan yang terletak pada rangka pintu
- Majukan tubuh Anda, tengoklah ke arah yang berlawanan dan gunakan pintu untuk meregangkan otot-otot di bagian depan dada dan lengan Anda
- Pertahankan posisi selama 15-20 detik
- Ulangi pada sisi satu lagi
- Peregangan tahap lanjut – letakkan siku dan tangan Anda pada rangka pintu dan lakukan peregangan dengan perlahan
Artikel ini disediakan oleh Monica Rich, dari Prenatal Plus Health and Fitness.
