Berikut adalah latihan olahraga yang sangat baik untuk membantu Anda mulai upaya mencapai tujuan Anda menjadi orangtua yang sehat dan bugar. Untuk para ibu baru yang mulai berolahraga setelah melahirkan, penting untuk mendapatkan ijin dari dokter atau tenaga kesehatan lain sebelum memulai kegiatan fisik atau program latihan apapun.

Jumlah latihan (repetisi) yang dapat Anda lakukan bervariasi tergantung kepada tingkat kebugaran anda. Mulailah perlahan dan usahakan untuk meningkat menjadi latihan penuh seperti di bawah dalam waktu sekitar sebulan. Beristirahtlah selama sekitar 20-30 detik di antara latihan dan selalu lakukan dengan kecepatan Anda sendiri, minumlah dengan teratur dan nikmati kegiatan di luar ruangan dengan bayi Anda.

Perlengkapan yang dibutuhkan

• Kereta bayi dan bayi
• Handuk atau matras
• Botol air
• Topi dan tabir surya

Pemanasan

Idealnya Anda hendaknya berjalan ke tempat latihan Anda. Jika tidak, mulailah dengan jalan kaki sepanjang 2 - 3 keliling stadion olahraga atau taman di lingkungan Anda. Kecepatannya bergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, tetapi harus sedikit lebih cepat dibandingkan dengan jalan biasa. Tujuan Anda adalah meningkatkan denyut jantung Anda melebihi normal. Selesaikan pemanasan di dekat sebuah kursi atau bangku; jika tidak ada, daerah rerumputan yang rata juga bisa.

Latihan

Squat (3x15 repetisi)

• Tempatkan tumit Anda selebar pinggul, dada membusung, tangan di depan dengan jari di atas pegangan kereta bayi atau bangku untuk keseimbangan. Rasakan tumit Anda menekan pada tanah.
• Sekarang tarik perut Anda masuk dengan kencang dan kencangkan bokong Anda.
• Perlahan-lahan tekuk kaki Anda seperti Anda hendak duduk di kursi dan turunkan bokong Anda.
• Turunlah serendah yang Anda rasa nyaman (Anda akan merasakannya pada paha dan bokong Anda).
• Tetaplah berjongkok selama satu atau dua detik sebelum kembali ke atas. Ingatlah untuk selalu mengencangkan otot perut Anda selama latihan ini.

Push-up (3x10 repetisi)

• Anda dapat melakukannya beralaskan handuk Anda atau bertumpu di bangku.
• Ada dua pilihan; dengan lutut Anda (lebih mudah) atau dengan ujung kaki Anda (lebih sedikit susah)
• Tempatkan ujung kaki/lutut Anda selebar pinggul dan tangan Anda (telapak tangan menghadap ke bawah) di bawah bahu anda. Jika Anda bertumpu pada bangku, Anda akan berada pada ujung kaki Anda.
• Tarik otot perut Anda dengan kencang dan ratakan punggung
• Sekarang biarkan dada Anda bergerak ke bawah dengan menekuk siku tangan dan dorong ke atas lagi.

Cat stretch (3x10 repetisi)

• Menggunakan handuk Anda, tempatkan tangan dan lutut Anda selebar pinggul.
• Mulailah dengan punggung rata, kemudian cobalah untuk mengangkat pusar Anda setinggi mungkin (lengkungkan punggung Anda menyerupai kucing), gunakan perut anda untuk meregangkan tulang punggung Anda
• Tahan selama satu atau dua detik dan perlahan-lahan lepaskan, pastikan bahwa Anda tetap mengencangkan otot perut Anda.

Sit-up (3x10 repetisi)

• Berbaring di atas handuk Anda, tempatkan telapak kaki Anda rata dengan lantai (selebar pinggul), lutut ditekuk, tangan di samping kepala Anda
• Sekarang tarik otot perut Anda masuk dan gunakan untuk mengangkat bahu Anda menjauhi lantai. Anda tidak perlu mengangkatnya terlalu tinggi, berkonsentrasilah merasakan perut Anda bekerja.
• Tahan selama sedetik dan perlahan kembali pada posisi semula.

Pendinginan

Berjalanlah beberapa putaran stadion olahraga menyudahi latihan olahraga selama 25-30 menit.

Akhiri dengan beberapa peregangan seperti peregangan betis, paha belakang dan paha depan.

Monica Rich, dari Prenatal Plus Health and Fitness, menyumbangkan artikel ini.